如何利用跑步機正確鍛煉身體

    跑步，是最簡(jiǎn)單的體育運動(dòng)，超過(guò)半小時(shí)的跑步活動(dòng)，可以有效鍛煉心肺功能，那么，怎么安全的使用跑步機呢？九游娱乐Nineame官方网站體育為您帶來(lái)簡(jiǎn)單的介紹：如何利用跑步機正確鍛煉身體。

一、跑步前要做準備活動(dòng)

    要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節。

二、提速不要著(zhù)急

    在跑步機上跑步時(shí)，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時(shí)候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應過(guò)程，這個(gè)大致相當于散步時(shí)的狀態(tài)。

    如果能設置坡度，坡度開(kāi)始時(shí)也要設置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動(dòng)極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。

三、跑步時(shí)的心律不容小視

    很多跑步機的扶手上有一個(gè)金屬片，當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機就會(huì )記錄心跳的次數。

    有效心率最簡(jiǎn)單的算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。

    一般來(lái)說(shuō)，將運動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說(shuō)的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

    同時(shí)要體會(huì )自我感覺(jué)如何，如果您在跑步的時(shí)候僅僅覺(jué)得是“有點(diǎn)累”，那么正好。如果覺(jué)得“很累”，那么就說(shuō)明跑的速度過(guò)快了。

四、有氧不要超過(guò)60分

    一般來(lái)說(shuō)，30分鐘左右的運動(dòng)就可以有較好的運動(dòng)效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動(dòng)簡(jiǎn)單理解，就是我們說(shuō)的有氧運動(dòng)了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過(guò)60分鐘，因為時(shí)間過(guò)長(cháng)容易造成過(guò)度疲勞，同時(shí)對于關(guān)節的磨損也可能增加。

五、手不要扶扶手

    有些人認為在跑步機上走或跑的時(shí)候，手需要放在扶手上，這時(shí)不對的。扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時(shí)，胳膊應該彎曲90度，就像在戶(hù)外(微博)跑步一樣。如果過(guò)度依賴(lài)扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶(hù)外跑，會(huì )非常不自然。

六、不要看視頻

    現在很多跑步機都配了顯示屏，當然也有很多跑友拿著(zhù)iPad放在跑步機前邊跑邊看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎？跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著(zhù)頭弓著(zhù)背，身體重心過(guò)度前傾。

    這就會(huì )給腰椎造成過(guò)大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì )忘乎所以，造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險。這要看到國足贏(yíng)了日本再蹦起來(lái)，后果不堪設想。

七、腳后跟先著(zhù)地

    如果跑步時(shí)踩在跑步機皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問(wèn)題。常見(jiàn)的一種錯誤是用全腳掌著(zhù)地。這會(huì )對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力，容易造成關(guān)節的損傷。正確的做法是用腳后跟先著(zhù)地，然后滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機。

八、斜度功能

    如果跑步時(shí)踩在跑步機皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢出了問(wèn)題。常見(jiàn)的一種錯誤是用全腳掌著(zhù)地。這會(huì )對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力，容易造成關(guān)節的損傷。正確的做法是用腳后跟先著(zhù)地，然后滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機。

九、快結束時(shí)慢慢減速

    跑完后馬上從跑步機上下來(lái)是不合適的。在跑步時(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì )沒(méi)辦法很好地流回心臟。

    心臟就沒(méi)有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話(huà)還會(huì )出現休克的癥狀。所以在跑步快結束時(shí)，把速度慢慢減下來(lái)，到什么時(shí)間才合適呢？這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從慢跑過(guò)渡到走，給身體一個(gè)適應的時(shí)間。

   以上九點(diǎn)，就包括了如何利用跑步機正確鍛煉身體的基本知識點(diǎn)，希望可以幫到您正確使用跑步機。九游娱乐Nineame官方网站體育提供各種規格的跑步機，在九游娱乐Nineame官方网站體育任何一家旗艦店里面，都能免費體驗試用，希望您能在我們店里買(mǎi)到自己喜歡且適用的跑步機，順祝您身體健康，心情好，生活如意。也可以看看我們的下一篇—《如何高效的利用力量器械進(jìn)行減脂訓練》，更好身材，需要力量訓練來(lái)塑造。